Vaincre le décalage horaire

Avec l’âge, récupérer d’un voyage au long cours n’est pas toujours simple. Inutile de se voiler la face, le temps de récupération est plus long. Or les conséquences d’un décalage horaire sont connus :  manque de vigilance et de concentration, manque de motivation, nervosité, mauvaise humeur. De quoi gâcher le séjour au départ ou les premiers jours du retour à la maison !

« Le décalage horaire constitue un gros stress au niveau de l’organisme« , explique Le Docteur Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil, « L’organisme est obligé de revoir tous ses rythmes habituels et ce n’est pas facile à gérer. On ne sait pas fondamentalement pourquoi, certains ont plus de facilités que d’autres à s’adapter, notamment les gens dits du soir et les courts dormeurs, mais pour la majorité il faut vraiment adopter une conduite raisonnable pour que cela se passe bien« .

Se préparer avant de partir

« Théoriquement, il faut essayer avant de partir de s’adapter au futur nouvel horaire« , explique le Dr Royant-Parola qui suggère de commencer à décaler son sommeil d’une heure ou deux dans les jours précédents le départ. Il s’agit de se coucher plus tôt si on va en Asie et ainsi de lever un peu plus tôt le matin.
A contrario, il faudrait se coucher plus tard et commencer sa journée plus tard le matin si le voyage conduit vers le continent américain.

En vol, se reposer

« Il faut essayer de gagner en termes de sommeil et de repos pendant le vol« , soulignent les spécialistes qui suggèrent de « toujours se poser et se reposer« . Une sieste, si c’est un vol de jour, et tenter de dormir du début à la fin si c’est un vol de nuit. IL faut donc s’organiser : ne pas oublier ses bouchons d’oreille, se doter d’un masque, éventuellement d’un oreiller gonflable, et prévenir que l’on ne veut pas manger pendant le voyage, sauf une petite collation à l’arrivée. N’oubliez pas : « En vol pas d’alcool, et manger léger« . Manger avant de partir est une solution si vous pouvez en prendre le temps à l’aéroport, par exemple.

A l’arrivée, prendre la lumière à bon escient!

Une fois arrivée sur place, l’adaptation varie selon la destination. De l’Ouest vers l’Est, les conseils changent :

• Sur le continent sud ou nord-américain:
Pour s’adapter plus vite il faut « tenir » plus tard et surtout parvenir à dormir plus tard, pour ne pas errer dans les rues de New-York dès 5h du matin ! L’idée: « Avoir une activité sportive en arrivant, s’exposer à la lumière sans lunettes de soleil, faire un sauna (NDLR: régénérant, contrairement à ce que l’on pourrait croire), sortir en évitant l’alcool qui conduit au sommeil« . Et si l’on a vraiment besoin de se reposer, ne pas hésiter à faire une sieste « flash » de 5 à 20 minutes, en mettant le réveil, qui permet de restaurer valablement la vigilance.
Le lendemain matin, il faudra au contraire ralentir les activités: « Éviter de faire du sport dès le matin pour éviter de griller toute son énergie d’emblée, mettre des lunettes de soleil pour au contraire les retirer l’après midi. Et dans la journée, sortir un long moment pour s’acclimater à la lumière du jour« .

• En Asie :
Vers l’Est, il faut au contraire s’endormir plus tôt pour se réveiller plus tôt: le sport et le soleil sont à privilégier le matin, pour dynamiser son énergie, alors que l’un et l’autre sont à proscrire le soir, pour inciter son corps au calme et au repos.

Dans l’idéal, il est préférable d’arriver en soirée dans le pays d’accueil. Cela permet de se coucher pour la nuit après un repas protéiné, pour interrompre le jeûne qu’on a respecté dans l’avion. On se réveille ainsi frais et dispo. Et là encore, après ce réveil qui vous semble si matinal, vous pouvez envisager de faire une sieste brève entre deux ballades, pour recharger vos batteries. Et pour être en forme le matin, privilégiez les protides au petit déjeuner: des oeufs, de la charcuterie et des produits laitiers qui aident à garder les yeux ouverts.

De retour, limiter la fatigue

Au retour d’un séjour dans l’Est, il convient de ne pas faire de sport et d’éviter la lumière puissante le matin, pour ne pas relancer son énergie trop tôt, même si on est réveillé de bonne heure.
De retour de l’Ouest, il faut au contraire profiter de la lumière dès le matin et programmer un petit jogging, pour se recaler aux horaires français. Selon toutes les études, il est plus facile de s’adapter au décalage horaire lorsqu’on va vers l’Ouest: on suit le soleil et l’on s’endort plus facilement après une longue journée. Vers l’Est, il faut gérer une courte journée ou une nuit raccourcie.

Le cycle sommeil/éveil se recadre en moyenne en deux jours pour 6h de décalage, mais la température du corps, calée sur notre rythme de 24h habituel, met une semaine à s’adapter, et certaines hormones doivent attendre deux à trois semaines pour se réajuster. Pas étonnant de ressentir des coups de pompes au retour !

Les béquilles du sommeil
Les spécialistes du sommeil les appellent « les béquilles »: somnifères, médicaments, alcool. Ce sont ces petits soutiens que l’on croit pouvoir prendre pour se caler ou se recaler en cas de jet-lag. Pour ce qui est de l’alcool, tous les spécialistes sont formels : a oublier ! Il déstructure le sommeil. A l’arrivée, le voyageur risque de se réveiller à l’aube où au milieu de la nuit sans avoir obtenu les phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal indispensable à l’organisme pour bien fonctionner.
Pour les somnifères, il y a débat : »On peut prendre un somnifère très léger type Stillnox ou un demi cachet de Zolpidem si l’on a un sommeil fragile, mais si on a un bon sommeil, on peut l’éviter« , recommande le Dr Royant-Parola.
Quant à la mélatonine, produite naturellement par l’organisme, elle peut constituer une aide sur une période brève :  » Elle est intéressante pendant deux jours au retour de l’Ouest pour se recaler. Il faut la prendre vers 20h ou 21h, et l’on peut commencer dès l’avion« . Actuellement interdite en France, elle est en vente libre aux Etats-Unis.